채소 듬뿍 라따뚜이!
너무너무쉽게 만들 수 있고
고기 1도 안들어갔는데 오마나 너무 맛있어서 신기한
라.따.뚜.이!
발뮤다 더레인지 오븐기능으로 만들었어요~~
재료 :
토마토 한개,
애호박 반개,
가지 반개,
양파 3분의1,
토마토스파게티소스 1컵 (종이컵개량),
올리브유 2~3T,
소금 약간
레시피 소개에 앞서
애호박과 가지와 토마토의 영양 및 효능을
간단히 알려드릴게요.
애호박의 영양 및 효능
애호박은 100g당 단백질 1.3g, 탄수화물(당질) 7.4g, 칼슘 23g, 인 42㎎, 비타민A 958 IU, 비타민C 12㎎ 등이 함유되어 있다. 애호박은 주성분인 당질과 비타민A와 C가 풍부하여 소화흡수가 잘 되기 때문에 위궤양 환자도 쉽게 먹을 수 있고, 아이들 영양식이나 이유식으로도 좋다. 또 애호박 씨에 들어 있는 레시틴 성분은 치매 예방과 두뇌 개발의 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
가지의 영양 및 효능
가지는 100g당 17Kcal의 저열량 식품으로 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 좋다. 또한 비타민이 다량 함유되어 있어 피로 회복에 좋고, 가지의 보랏빛을 내는 안토시아닌계 색소인 히아신과 나스닌은 혈관 속에 쌓이는 노폐물을 제거하여 암이나 동맥경화, 고혈압 예방에 도움을 준다. 또한 안토시아닌은 우리 몸의 세포가 산화되는 것을 늦춰주기 때문에 노화를 방지하는 효과가 있고, 폴리페놀 성분과 함께 항암효과를 가지고 있다. 시력 저하를 예방해주기도 하며, 스코폴라민 성분은 경련을 억제하고 통증을 완화하는 데 효과적이다.
가지는 수분 함량이 94%로 매우 높고, 칼륨도 풍부하여 이뇨 작용을 돕고 노폐물 배출에 도움을 준다. 가지의 특징인 스펀지 같은 과육이 기름을 잘 흡수하여 기름에 볶거나 튀기면, 불포화지방산 중 하나인 리놀산과 지용성 비타민인 비타민 E 섭취에 도움이 된다.
토마토의 영양 및 효능
토마토는 칼로리(100g당 20Kcal)는 낮고 다양한 영양 성분을 함유하고 있어 다이어트 식품으로 주목받고 있다. 성분 중 칼륨의 함량(210g)이 굉장히 높아 체내 나트륨의 배출을 쉽게 하고, 루틴 성분이 함유되어 있어 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮춘다. 또한 토마토에는 아미노산의 일종인 ‘글루타메이트’라는 성분은 젖산이 축적되는 것을 억제하여 피로감과 스트레스 해소에 좋다. 그리고 토마토의 토코페롤 성분은 노화 방지에 탁월하며, 펙틴 함량도 높아 변비증에 효과가 있다. 무엇보다 토마토에는 붉은색을 내는 성분인 리코펜이 고농도로 함축되어 있는데 이는 강력한 항암물질로 서양 속담에 ‘토마토를 심는 가정에는 위암이 없다’는 말이 있을 정도로 효과가 좋다. 또한 이 리코펜 성분은 익혔을 때 흡수율이 더욱 높아지므로 다양한 조리방법으로 사용해도 그 영양분을 보존할 수 있다. 하지만 너무 높은 온도로 조리하면 다른 비타민과 무기질의 영양분이 파괴될 수 있다.
와우. 정말 몸에 좋은 채소들입니다.
영양 및 효능을 보니 더 자주 해먹어야겠어요.
그럼 이제 라따뚜이 만들어볼까요?
라따뚜이 만들기
1. 애호박, 가지, 토마토, 양파를 깨끗히 씻어주세요.
2. 애호박, 가지, 토마토를 얇게 동그랗게 썰어주세요.
3. 양파를 다져주시구요, 애호박, 가지, 토마토도 따로 조금씩 잘라서 다져주세요.
(애호박, 가지, 토마토는 다진거 따로, 동그란거 따로인거 아시죵?!)
4. 후라이팬에 올리브오일을 1스푼 정도 두르고
"3"의 다진 야채들을 중약불에서 볶는데 소금 한꼬집 넣어서 볶아주시구요,
양파가 익어서 투명해지면 토마토스파게티소스를 넣고 볶다가
끓어오르면 불을 꺼주세요. ( 여기서 베이컨이나 햄 등 넣고싶으신 분들은 추가하셔도되요~)
5. 오븐에 넣을 오븐용 그릇에 볶은 소스를 평평하게 깔아주세요
6. 그 위에 애호박, 가지, 토마토 순으로 예쁘게 올려주세요.
7. 오븐에 넣기 직전, 예쁘게 누워있는 채소들위로 소금 한꼬집 뿌려주시고 올리브유 살짝 뿌려주세요.
8. 발뮤다 더 레인지오븐에서 200도로 예열하고 20분 돌려주시고
210도로 10분 더 돌려주세요.
-완성~~!!
너무 맛있게 먹은 라따뚜이
저는 둘이서 스파게티1인분, 감바스와빵에 라따뚜이까지 먹었는데
양이 딱 좋았습니다. ( 대식가 )
모양도 색도 너무 예뻐서 집에 손님올때 내어도 좋은 메뉴랍니다.
맛도 예쁨도 다가진 라따뚜이~~
바게트 빵을 살짝 구워서 그 위에 라따뚜이소스와 야채를 올려먹어도
맛있게 먹을 수 있어요~~
건강한 채소요리 라따뚜이 >< 오븐만 있으면 뚝딱~~
라따뚜이 한 번 만들어보세요~~~~
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